Vježbe u uredu

Uredski posao podvrgnut je dugotrajnom sjedenju za stolom ili pred računalom u često nepravilnom položaju. To može uzrokovati napetost mišića, ukočenost zglobova te bol u kralježnici o kojoj, na žalost, razmišljamo tek kada već nastupe ozbiljniji problemi.

U Australiji znanstvenici već od 1980. istražuju skup poremećaja nazvan RSI sindrom (Repetitive Strain Injury), a za koji se smatra da je uzrokovan učestalim ponavljanjem relativno složenih i malih pokreta prilikom rada u neprirodnom položaju tijela i dugotrajnim sjedenjem za stolom i pred zaslonom računala. Riječ je o nizu poremećaja koji se manifestiraju u pojavi osjećaja napetosti u mišićima, ukočenosti zglobova, pojavi umora i iscrpljenosti i nakon najmanjeg napora, bolovima u vratu, glavobolji, mnogobrojnim problemima s vidom te pojavi otežane koncentracije i cirkulacije krvi u organizmu. Do svega ovog dolazi zato jer rad na računalu iziskuje neobičnu frekvenciju promjene položaja i preopterećenost ručnih zglobova, što pak dovodi do pojave napetosti, nervoze i pojave velikog osjećaja neugode. Dugotrajno sjedenje, vele znanstvenici, čak može dovesti do uklještenja središnjeg živca koji prolazi zapešćem ili pojave CTS-sindroma (Carpal Tunnel Syndrome). Tada osjećamo bol u prsima, peckanje i ukočenost šake, a ponekad može doći i do dugotrajnijeg gubitka čvrstoće stiska ruke ili njene koordinacije.

Simptomi se razlikuju od čovjeka do čovjeka, a ponekad se mogu pojaviti i satima pa čak i danima nakon posla koji je bio osnovni uzročnik problema.

VJEŽBE ISTEZANJA
Jedan od najučinkovitijih načina prevencije raznoraznih oštećenja koja mogu nastati dugotrajnim radom za računalom su vježbe istezanja. One mogu doprinijeti Vašoj produktivnosti, sposobnosti snalaženja sa stresom i općenito dobrom fizičkom osjećaju. No, osim samog vježbanja, postoji još nekoliko bitnih stvari na koje treba obratiti pažnju prilikom rada za stolom ili pred računalom, kako bi se izbjegli nepotrebni i otežavajući bolovi:
• Prilikom rada na računalu potrebno je sjediti u kvalitetnom stolcu dizajniranom za uredski posao.
• Dok sjedite, obratite pažnju na to da Vam leđa budu ravna, a pogled usmjeren ravno u monitor. Ako morate dizati ili saginjati glavu dok gledate u ekran, poza nije odgovarajuća te treba promijeniti ili položaj monitora ili prilagoditi stolac.
• Dok tipkate, pazite na položaj ručnih zglobova. Oni bi trebali biti na nešto nižoj poziciji od Vaših laktova. Ovaj dio je jako bitan za izbjegavanje ranije spomenutog CTS sindroma.
• Prilikom sjedenja koljena bi trebala biti smještena malo više od razine kukova.
• Čim uhvatite priliku ustanite, prošećite malo i odmorite oči. To će pomoći Vašim očima, ali i spriječiti zastoj u cirkulaciji. U pravilu bi se svakih pola sata trebalo napraviti par koraka.
• Dugotrajan rad na računalu izvlači puno tekućine iz tijela pa ju je potrebno nadoknaditi redovitim ispijanjem obične vode.

Promotrimo skup vježbi čije izvođenje ne traje dulje od desetak minuta dnevno, a uvelike pomaže u smanjenju i kontroli neželjene napetosti i bolova. Pri izvođenju ovih vježbi je bitno ništa ne forsirati. Vježbati se mora sporo i pažljivo. Normalno je osjetiti napor, no nikako i bol. Istezanje mora goditi.

Početak
Ugodno se smjestite u stolac. Podignite ruke do razine ramena. Udahnite i dižite ruke iznad glave, a zatim ih izdišući spuštajte. Sve to izvodite polako ponavljajući 5 puta.

Istezanje i oblikovanje vrata i brade
Opustite ruke, dok istovremeno naizmjence gurate vrat prvo 5 puta naprijed, zatim 5 puta nazad. Pogledajte 5 puta naizmjence u lijevu i desnu stranu. Potom započnite s laganim kruženjem glave, pazeći pritom da ne radite nagle poteze, budući to može oštetiti vratne kralješke. Napravite 5 krugova prvo u desnu, a zatim i u lijevu stranu.

Vježbe za sprječavanje stvaranja podbratka
Usmjerite pogled visoko prema zvijezdama, stavljajući glavu iza. Istegnite se tako da osjetite lagani napor od brade do ključne kosti. U tom položaju glavu okrečite prvo lijevo, zatim ravno pa desno. Ponovite to 10 puta.

Oblikovanje i zagrijavanje grudi, podlaktičnog područja i ramena
Podignite ruke u visinu ramena. Dlanove okrenite prema van. Prvo napravite 10 malih krugova od naprijed prema nazad, a zatim i 10 velikih. Opustite ruke, a zatim ih ponovno podignite u visinu ramena, s dlanovima prema van. 10 puta naizmjence spojite ruke naprijed, a zatim i nazad. Ruke moraju cijelo vrijeme biti podignute u visini ramena!!!

Oblikovanje prsa, podlaktice i grudi
Odmorite se. Podignite ruke na visinu ramena dlanovima okrenutim prema van. Podižite i spuštajte ruke iznad glave 10 puta.

Oblikovanje podlaktičnog dijela
Ispružite lijevu ruku ispred sebe u visini ramena, a desnom dodirujte lijevo rame 10 puta. Ponovite to isto i lijevom rukom.

Istezanje/oblikovanje ramena i ruku
Opustite se. Rotirajte desno rame prema naprijed 5 puta, a zatim i unazad 5 puta. Ponovite to isto s lijevim ramenom, a zatim i naizmjence.
Ispružite ruke ravno ispred sebe, a zatim 10 puta kružite ručnim zglobovima prema unutra te 10 puta prema van. Odvojite i ispružite prste ruku dok ne osjetite njihovo istezanje. Držite ih tako zategnutima 10 sekundi, a zatim ih opustite. Tada skvrčite prste u zglobovima te ih i u toj pozi držite 10 sekundi, pustite prste te ponovite 10-sc-kundno istezanje s ravno ispruženim prstima.

Istezanje/oblikovanje prsnog koša
Podignite lijevu ruku ravno ispred sebe, a desnom pokušajte preko glave uloviti lijevu ruku. Ponovite to 10 puta s lijevom rukom, a zatim nježno i s desnom.

Istezanje nižeg dijela tijela
U sjedećem položaju istegnite nožne prste od tijela u prostor dok ne osjetite lagani napor. Držite tako 20 do 30 sekundi. Nakon toga stavite pete na pod dok istovremeno stopala i prste zatežete prema tijelu. Držite ih u tom položaju 20 do 30 sekundi. Započnite sa rotacijom stopala - prvo nekoliko puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim i u suprotnom. Ispružite noge i položite ih na pod na ručnik. Privlačite nogama ručnik k sebi tiskajući noge prema podu.
Istegnite noge ispred sebe u zrak, dalje od sebe i držite ih u tom položaju 20 do 30 sekundi. Ako se noge počnu tresti, spustite ih i ranije. Vježbu možete izvoditi i naizmjence nogu po nogu ili ju nadopuniti vežući za noge utege, kako bi još više ojačali mišiće.

Svakodnevno vježbajući na ovaj način ne samo da ćete si olakšati rad na računalu, već ćete se i razgibati te na lagan način pozitivno doprinijeti cjelokupnom zdravstvenom stanju svog organizma. Ukoliko tijekom radnog dana uistinu nemate vremena niti za ovako kratke vježbe ili Vam se jednostavno ne da, posjetite neki od mnogobrojnih salona za ljepotu i/ili mršavljenje. Tamo se nude stručni tretmani koji će Vam pomoći da svoju, zbog sjedilačkog načina rada ugroženu, liniju održite vitkom te stručne ručne medicinske ili razne antistresne masaže. Masaža se smatra najstarijim oblikom liječenja, a ona istovremeno i stimulira i smiruje te, što je nama ovdje najbitnije, pomaže kod bolova u leđima i opuštanja tvrdih i bolnih mišića.

Piše Maja Klier, tajnica.hr

Tagovi: zdravstvene tegobe, zdravstvo, razvijanje
Srijeda, 22.12.2010.