Vježbanje na poslu: Izdvajamo top 5 vježbi koje možete odraditi u uredu

Vježbanje na poslu - ponajprije u uredima, postalo je svojevrstan hit na društvenim mrežama. Sve više tvrtki potiče svoje zaposlenike na vježbanje na poslu, a neki čak i organiziraju grupne treninge uz vodstvo.

Tjelesna aktivnost dokazano pomaže u kontroli tjelesne težine, održavanju snage mišića i kostiju, ispravnom funkcioniranju zglobova, zdravlju srca, boljem raspoloženju i ubrzanju metabolizma.

Međutim, zbog gustih rasporeda i brojnih obveza mnogi naprosto ne stignu odvojiti vrijeme za značajnu tjelesnu aktivnost. Upravo zbog toga vježbanje na poslu postalo je sve veći hit.

Zašto vježbanje na poslu?

Vježbanje na poslu može vam pomoći da se barem na kratko odmorite, ali aktivno.

Naime, vježbanje na poslu može se odraditi i za samim radnim stolom, tijekom kraćih pauza ili za vrijeme putovanja na poslu.

Na ovaj način možete malim stvarima povećati tjelesnu pokretljivost. Svi već znaju o negativnim učincima dugotrajnog sjedenja na poslu.

Naime, kako smo ranije pisali, ako dnevno sjedite osam ili više sati, znanost vas svrstava u visokorizičnu skupinu za razvoj različitih bolesti - od dijabetesa, visokog krvnog tlaka pa čak i karcinoma.

Iako tijelo nije u aktivnom položaju, dugotrajno sjedenje na poslu često uzrokuje bolove u leđima, vratu i ramenima, a uzrokuje i smanjenje cirkulacije te kronični umor.

Nadalje, stručnjaci su nedavno dokazali povezanost dugotrajnog sjedenja s rizikom od rane smrti bilo kojeg uzroka. To je direktna posljedica slabe pokretljivosti tijela, ali i ekstremno loše posture.

Vježbanje na poslu, trikovi

Vježbanje na poslu smanjuje stres

Vježbanje na poslu može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje, a ujedno i potaknuti koncentraciju i posljedično smanjiti stres.

Kao rezultat toga, možete se osjećati zadovoljnije na poslu i biti motiviraniji za ispunjavanje brojnih obveza.

Paralelno, uz vježbanje na poslu možete uspješno podići razinu svoje energije. Konkretnije, redovita tjelesna aktivnost pomaže tijelu da se razbudi i poveća ukupnu izdržljivost.

Kada imate više energije, osjećate se produktivnije i učinkovitije tijekom radnog dana.

Potonje je upravo razlog zašto sve više poslodavaca svojim zaposlenicima organizira grupne treninge - imaju zadovoljnije i ujedno produktivnije zaposlenike, a smanjuju i stres u radnom kolektivu.

Vratite ravnotežu i ojačajte mišiće

Jedna studija pokazuje da su ciljevi vježbanja na poslu ujedno i ispravljanje držanja i vraćanje ravnoteže mišića ili zglobova.

To uključuje specifične fizičke vježbe za istezanje skraćenih mišića, često korištenih tijekom radnih aktivnosti i jačanje oslabljenih, odnosno onih koji su kroz dan manje korišteni.

Radi se, dakle, o izuzetno važnoj temi o kojoj treba govoriti čim više. Upravo zbog toga Hrvatski zavod za javno zdravstvo u svom priručniku predlaže nekoliko vježbi koje možete raditi u uredu, a koje prenosimo u cijelosti.

Vježbe istezanja

Podignite ruke iznad glave i radite krugove rukama.
Slegnite ramenima i okrenite ih nekoliko puta naprijed-natrag.
Nježno zakrećite vrat slijeva nadesno, fokusirajući se na napeta mjesta.
Istegnite pregibače kuka usmjeravajući jedno koljeno prema podu i gurajući kukove prema naprijed.
Naslonite se u stolicu i gurnite nadlaktice natrag na stolicu kako biste istegnuli prsa i ramena.
Ruke spojite iza stolice i istegnite ramena natrag.

Vježbe koje možete raditi sjedeći

Stegnite stražnjicu tijekom 5-10 sekundi.
Koristite podesivi grip za vježbe jačanja šaka i podlaktica.
Radite pregibe za biceps pomoću teške spajalice ili pune boce vode.
Odižite ispružene noge ispod stola.
Odignite se iznad svoje stolice pomoću naslona za ruke.

Vježbe koje možete raditi stojeći

Odižite ispruženu noge prema naprijed dok pijete kavu.
Dok čekate printer, radite sklekove na nagibu.
Dok čekate printer, radite jednonožne čučnjeve.
Odižite se na prstima, pri tome trebate osjećati zatezanje u listovima.
Naslonite se na zid, u čučnju 30-60 sekundi.

Za one kojima je vježbanje na poslu neugodno

Odmah ističemo da nam je jasno da mnogi od vas ne mogu odraditi ove vježbe u svom uredu. Možda se dio vas srami, možda vam je neugodno pred kolegama i slično.

Potpuno vas razumijemo pa ističemo i nekoliko suptilnih načina kojim možete povećati tjelesnu pokretljivost dok ste na poslu:

ustanite svakih sat vremena na minimalno pet minuta (na ovo zapravo imate i zakonsko pravo), prošetajte kroz ured
koristite stepenice, uvijek
za vrijeme pauze za ručak prošećite koliko god možete - barem oko zgrade, otiđite pješice u trgovinu kolegi, spustite se stepenicama u prizemlje zgrade…
rastegnite se kada god uhvatite priliku - doslovno za radnim stolom - istegnite vrat, ruke i leđa
ako vam je ugodno - koristite pilates loptu umjesto klasičnog stolca
ako imate priliku i mogućnosti - uložite u stol koji se može podizati, a potom dio radnog vremena radite u sjedećem, a dio u stojećem položaju